Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

- изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на­ грузка на организм возрастает);

- ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный темп);

- увеличением или уменьшением числа повторений упражнений (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нафузка);

- включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нафузка);

- увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол­ жительный отдых способствует более полному восстановлению организ­ ма).

По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разфузочно-го характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не пол­ностью восстанавливается, нафузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и фи­зиологических показателей. К физическим показателям нафузки относят­ся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжитель­ность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: уве­личение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нафузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минималь­ная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

30 лет- 129 уд/мин;

40 лет- 124 уд/мин;

50 лет- 118 уд/мин;

60 лет- 113 уд/мин;

65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нафу-зок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нафузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (таблица 5.1)

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происхо­дящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нафузки являются: накапливание утомле­ния, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области

м

сердца, одышка, гошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физиче­скую нафузку или временно прекратить занятия.

Таблица 5.1 Зоны интенсивности нафузок по ЧСС

5.4 Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строе­нием костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазо­вым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции мате­ринства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студен­ток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внут-рибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними ор­ганов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и проч­ность, что может привести к нежелательным изменениям положения внут­ренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

И немного больше о медицине ...

О единстве организма и окружающей среды
С первых мгновений появления на свет ребенок приспосабливается к внутриутробному существованию. Он осваивает основные законы жизни. Взаимодействуя с внешней средой, ребенок постепенно приобретает способность к гармонии с ней, и это рассматривается М.П.Павловым как основной закон жизни. Учитывая потенциальные возможности ребенка, ...

Международные федерации (МСФ)
29. Признание МСФ В целях содействия олимпийскому движению МОК может признавать в качестве МСФ международные неправительственные организации, руководящие одним или несколькими видами спорта на всемирном уровне и включающие в свой состав организации, руководящие этими видами на национальном уровне. Для того, чтобы быть принятыми, ...