Самоконтроль в массовой физической культуре. Оценка физического состояния организма и физической подготовленности

Страница 3

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

Заключение

Вне всякого сомнения, культура человека как личности в значительной степени зависит от того, как он относится к своему здоровью. Даже чрезвычайно умный, воспитанный, образованный человек, будучи больным, не способен в полной мере пользоваться своими ментальными преимуществами. Беречь и укреплять собственное здоровье необходимо с малых лет до самого преклонного возраста, а методики, широко распространенные в средствах печати и доступные как по своей сложности, так и по затрачиваемому времени, позволят поддерживать высокую планку собственного здоровья.

Приложение 1. Комплекс упражнений, направленный на укрепление организма

Важно выполнять весь комплекс движений для всех групп мышц и суставов в определенной последовательности и с достаточной нагрузкой. Примерной схемой проведения утренней зарядки продолжительностью 12-15 минут может быть следующая:

Для мышц и суставов головы и шеи ( в течение 3-4 мин.):

§ наклоны головы вперед, назад, влево и вправо (8-10 раз);

§ повороты головы вправо и влево (8-10 раз);

§ вращательные движения головы справа налево и наоборот (8-10раз).

Для рук и плечевого пояса:

§ выбрасывание рук в стороны, вверх и вперед с распрямлением их и приведением к туловищу со сгибанием в локтевых суставах (10 раз);

§ вращение вытянутых рук спереди назад и сзади вперед (10 раз);

§ схватывание руками туловища спереди (выдох) и разведение их в стороны (вдох) (8-10 раз); движения в лучезапястных суставах—сгибание и разгибание по 10-15 раз и вращение предплечья (15-20 раз);

§ сжимание пальцев в кулак и разгибание их по 10-15 раз.

Для мышц и суставов позвоночника:

§ сгибание и разгибание вперед, назад, вправо и влево;

§ вращение позвоночника вправо и влево с вытянутыми в стороны руками;

§ сгибание позвоночника вперед с доставанием пола кончиками пальцев (8-10 раз).

Для мышц и суставов нижних конечностей:

§ ходьба на месте с максимальным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах;

§ поочередное движение прямой ноги вперед и назад с одновременным движением прямых рук в этом же направлении по 10-12 раз каждой ногой;

§ поочередное вращательное движение правой и левой вытянутой ноги спереди назад и сзади вперед по 10-12 раз каждой ногой.

Во время упражнений следует следить за вдохом и выдохом. Естественно, что часть движений нельзя выполнять лежа в кровати или сидя на стуле. В этих случаях их следует заменить другими или совсем исключить. Важно только следить за тем, чтобы все 4 группы мышц получали достаточную нагрузку. Что касается мышц туловища, брюшного пресса, то они активно работают при упражнении рук, ног и позвоночника, а дыхательные мышцы – во время вдоха и выдоха.

Приложение 2. Пример атлетического недельного трехразового тренировочного цикла

Понедельник

Разминка

§ Приседания

§ Становая тяга на прямых ногах

§ Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

Заминка

Среда

Разминка

§ Подъемы на носки

§ Скручивания

§ Упражнения для предплечий

§ Наклоны в стороны

§ Подъемы на бицепс

§ Упражнения для мышц шеи

§ L-разведения

Заминка

Пятница

Разминка

§ Жим лежа или отжимания на брусьях

§ Жим стоя

Заминка

Страницы: 1 2 3 

И немного больше о медицине ...

Хронические гастриты у детей принципы диагностики
Хронический гастрит - хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, сопровождающееся нарушением процессов физиологической регенерации, со склонностью к прогрессированию, развитию атрофии и секреторной недостаточности. Проблема хронического гастрита является одной из наиболее актуальных в современной гастроэнтерологии. В пос ...

Клиника
Классификация герпетической инфекции По механизму заражения 1. Приобретенная: — первичная — рецидивирующая (вторичная) 2. Врожденная (внутриутробная инфекция) По форме течения инфекционного процесса 1. Латентная — бессимптомное носительство 2. Локализованная 3. Распространенная 4. Генерализованная (висцеральная, ...