Атлетическая гимнастика

Страница 2

Комплекс упражнений с гантеля­ми для определённых групп мышц. Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, па­раллельно). 2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в сторо­ны (боковая часть дельты). 4. Разве­дение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).

Бицепсы: 5. Сги­бание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, од­ной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно. 6. Сгибание рук с ган­телями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед. Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двига­ется только предплечье, плечо фик­сировано строго вверх. 8. Выпрямле­ние рук, лёжа на скамье, хват ганте­лей ладонями внутрь, плечо фикси­ровано вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано гори­зонтально, двигаются только пред­плечья.

Мышцы спины: 10. Тя­га гантелей к поясу в наклоне, дру­гая рука в упоре (колено, табурет) 11. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с за­держкой в верхней позиции на 1— 2 с. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх.

Грудные мыш­цы: 13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной

или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. «пуловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Мышцы живота: 16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни за­креплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели спины: 18. На­клон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.

Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная, — гантель.

Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3—4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощении. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения. Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17—19) и быстром (23—27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост ре­зультатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки, швунги), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения на расслабление. Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допу­скать резких физических пере напряжений и переутомления.

Страницы: 1 2 3

И немного больше о медицине ...

Установка сооружений.
Обучение учащихся практическим навыкам установки многокомплектного оборудования начиналось с четкого распределения между ними обязанностей по выполнению определенных функций. Десять из тридцати ребят развертывали секции оборудования в рабочее положение: отодвигали их от стены к центру зала и фиксировали стопорными болтами к полу, ...

Воспитание выносливости.
Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста незначительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в течение 9мин, у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого же времени (н. н. Яковлев). Однако уже к 10-летнему возрасту дети становятся способными без вы ...